本文约2500字，预计阅读时间6~8分钟

先不要急着往下阅读，停！

(资料图片)

随着时代发展，科技的进步，手机成了现代人日常生活中最不能缺少的日用品！支付、社交、电商、自媒、购物、休闲全被囊括在一只小小的手机上。人可以不吃饭，但不能手机没电，离开手机很多人就魂不守舍、心无安处，这样就形成了一群群的低头族。

10个低头族，6个颈椎病！

现代人长期上班电脑办公、休闲就低头看手机，对颈部的危害十分严重，很容易导致脊椎损伤。轻的就是颈部肌肉、韧带劳损，寒湿容易入侵，长期颈部酸、胀、痛，炎症等，严重的导致脊椎变形，颈椎间盘突出、压迫中枢神经、大脑血液循环不畅、造成头痛、容易困倦、肢体麻木、耳鸣等等。

拉伸是健身和体育训练、按摩师等职业常用的修复肌肉酸痛、柔软韧带、改善骨骼问题的身体外部疗愈技术。缓慢地、放松性的拉伸，可以帮助降低神经和肌肉兴奋性作用的。今天就为大家分享来自瑞典的，欧洲权威拉伸专家克里斯蒂安·博格专业的拉伸方法，精准拉伸改善颈部的6块肌肉，学习日常养成拉伸的习惯，便可以有效缓解“手机颈”造成的身体危害！

1、拉伸胸锁乳突肌

坐立或站立时都能完成这一练习。

在锁骨的右侧找到肌肉的连接点，将三个手指放在肌肉底部2.5厘米处，将左手放在右手手指上，保持它们的位置。

缓缓向后侧和左侧移动头部，直到颈部右侧有轻微的灼热感。然后，放松肌肉5至10秒。

将头移向初始姿势的位置并控制住。为了放慢动作的节奏，可以将一只手放在额头上，头部发力贴紧手掌，保持5至10秒，然后放松肌肉5至10秒。

头部向后、向侧面移动以进一步拉伸，直至到达新的终止点。

重复2到3次。

2、拉伸上斜方肌

坐在椅子或凳子上,两脚分开一定距离,背部和腹部稍微收紧。右手伸向身后,抓住椅子边缘。上半身向左倾斜,保持头部竖直。右肩或右侧上臂有轻微的拉拽感。

接下来,试着向天花板方向抬起右肩保持5秒。请勿将身体转向两侧。休息几秒后将上半身向左侧再倾斜一些。现在,身体姿势就是正确的拉伸初始姿势了。

小心地将头部靠向左侧并微微转向右侧。左手扶头部,小心地将头部拉向一侧拉伸肌肉5至10秒。颈部和肩部感到轻微刺痛时停止动作。让肌肉休息5至10秒。

将头向左移动以进一步拉伸,直至到达新的终止点。

重复2到3次。

3、拉伸斜角肌

坐立于椅子或凳子上,双脚分开一定距离,背部和腹部微微收紧。右手伸向身后,抓住椅子边缘。将上半身向右倾斜,右肩或上臂会有轻微的拉拽感。

接下来,试着向天花板的方向上提右肩保持5秒钟。身体不要向侧面活动。放松几秒钟,然后继续将身体向侧面再移动一些。现在,身体姿势就是拉伸的正确初始姿势了。

头部小心地向左侧倾斜。左手抱头,放在颈部右侧。小心地将头部向左侧拉,拉伸肌肉5至10秒。颈部右侧感到轻微刺痛时停止动作。放松肌肉5至10秒。

继续将头部向左侧移动,以进一步拉伸,直至到达新的终止点。

重复2到3次。

注意：拉伸过程中如果颈部疼痛请停止这一运动。

4、拉伸枕下肌群

这一运动可在坐立或平躺时进行。双手交握十指相扣,置于颅底部位。用拇指推压颅底正下方的肌肉。头部慢慢向前伸,拉伸肌肉5至10秒。感受一下肌肉是如何推挤拇指的。接着,放松肌肉5至10秒。

头部继续向前伸,进一步拉伸肌肉,直至肌肉有拉伸感,或有轻微的刺痛感,到达新的终止点。

重复2到3次。

5、拉伸肩胛提肌

坐立于椅子或凳子上,双脚分开一定距离,背部和腹部微微收紧。抬起右手臂超过头部的高度,弯曲手肘,右手抵在颈部。左手置于后脑勺。

向左扭转头部45度,鼻尖对准左膝。左手以一定的角度轻轻将头部往左膝方向拉,直至颈部右侧感到轻微刺痛。保持轻拉动作5至10秒,然后放松肌肉5至10秒。

头部小心地向后往手掌靠靠,与左手相抵,产生抗阻力。然后放松肌肉5至10秒。

继续将头部向膝盖方向拉,以进一步拉伸,直至到达新的终止点。

重复2到3次。

注意：如果肩关节或颈部疼痛，请勿做这一运动。

6、拉伸中斜方肌和菱形肌

右腿跪立在固定的凳子或椅子上,左脚站立于地面。左腿微屈。右手与腿部交叉抓住椅子的左侧边缘。右手放在左膝前10厘米的位置,手指关节朝左。左手支撑在左大腿上。腹部保持收紧,头部向下垂。

抓住椅子不放,小心缓慢地伸展右侧髋关节和左膝关节站立起来。保持这一动作拉伸肌肉5至10秒。左手压低至大腿下方能进步拉伸。继续拉伸,直至肩胛骨和右侧脊柱之间出现拉伸感或轻微刺痛时停止动作。放松肌肉5至10秒。

用手臂小心地将身体向椅子方向拉近。上半身保持静止,拉伸肌肉5至10秒。然后,放松肌肉5至10秒。

放在大腿位置的手发力,将身体朝站立的姿势向上推,做进一步拉伸,直至到达新的终止点。

重复2到3次。

注意：如果腰背部或肩关节疼痛，请不要做这一运动。

结尾

好，手机暂时是丢不掉了拉，如果能少用就少用，多去运动运动，这样能保护你的肩颈和眼睛。记得收藏和分享本文，人人都需要，这样方便你和大家能随时方便的学习和使用这套拉伸运动。

从今天开始，可以一个动作一个动作的学习和熟悉，养成每天花个十分钟做做颈周肌肉拉伸的习惯，就可以大大改善我们的颈部酸痛、紧张的状态，避免出现更严重的问题。